Progresívne metódy rozvoja vytrvalostných schopností

V dnešnom príspevku prinášame pohľad na jednu z možností ako zvyšovať vytrvalostné parametre hráča ekonomickejšie, účinnejšie i špecifickejšie.

Športoví vedci na základe viacerých výskumov a testovaní zistili, že tréningové programy v športových hrách zamerané na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti dlhými behmi, či jazdou na bicykli, sú pre hráčov u ktorých je výkon založený na výbušných akceleráciách, krátkych šprintoch a výskokoch, škodlivé až zničujúce (Elliot, Wagner a Chiu, 2007).

Hlavnou príčinou je, že kontinuálne (neprerušované) aeróbne zaťaženie vedie k nevhodným nervovo svalovým adaptáciam, ku katabolickému hormonálnemu profilu, zvýšenému riziku pretrénovania a k vytváraniu nevhodného prostredia pre motorické učenie. Organizmus hráča sa zadaptuje na dlhé pomalé behy, nie na špecifický herný výkon.

Benefity, ktoré sa očakávajú od aeróbnych dlhšie trvajúcich zaťažení môžu byť získané v podstate na všetkých výkonnostných úrovniach aj inými metódami tréningového zaťaženia a to predovšetkým metódami intervalového tréningu, kde dochádza k anaeróbnemu zaťažovaniu.

Výskumy jednoznačne preukázali, že opakovanou krátkodobou činnosťou maximálnej intenzity získame nárast anaeróbnej kapacity (schopnosť organizmu vykonávať pohybovú činnosť pri prevažne anaeróbnom získavaní energie pri nedostatku prísunu kyslíka). Podstatné je, že dochádza k zvyšovaniu aj aeróbnej kapacity (schopnosť organizmu vykonávať svalovú prácu pri prevažujúcom získavaní potrebnej energie okysličovaním, t.j. aeróbne) a to častokrát účinnejšie ako by bolo dosiahnuté samotnou aeróbnou činnosťou.

Modernou metódou podnecujúcou okrem anaerobne glykolityckého (LA) systému aj ATP-CP systém (čo je pre herný výkon vo volejbale kľúčové) je upravená „Tabata metóda“ do podmienok volejbalu.

Vo vrcholovom športe je Tabata metóda jednou z najefektívnejších metód zvyšovania výkonnosti hlavne u hráčov v kolektívnych športoch. Tabata tréning výrazne podnecuje metabolické i fyziologické benefity pre rozvoj výbušnosti i vytrvalosti v úzkej súčinnosti. Hovoríme, že Tabata tréning je dva v jednom. Názov metódy je odvodený od mena japonského športového lekára Izumi Tabatu, ktorý v roku 1997 so svojimi spolupracovníkmi vydal štúdiu, kde dospel k záveru, že „prerušované“ cvičenia vysokej intenzity (HIIT - High Intensity Interval Training) majú maximálny dopad na súčasné zvýšenie anaeróbnej a aeróbnej kapacity hradenia energie v pracujúcich svaloch.

Tabata metóda predstavuje náročný tréning vysokej intenzity, kde je zmenený pomer zaťaženia a oddychu cielene v neprospech odpočinku a to v pomere 2 :1 (neúplné zotavenie). Tabata tréning výrazným spôsobom zabezpečuje „progresívnu rezistenciu“, čo vo voľnom preklade znamená „neustále sa zvyšujúce zaťaženie“ a hlavne zvyšovanie kapacity (bufferingu) pre efektívne využívanie laktátu ako zdroja energie. Pokiaľ preťažíme neobvyklou záťažou pohybový systém a aj zabezpečujúce orgánové systémy, reaguje na to organizmus adaptáciou, teda prispôsobovaním, t.j. vytvorením takých úprav v štruktúre zaťažovaných svalov a vo vnútornom prostredí, ktoré zaistia ľahšie zvládnutie zvýšenej záťaže v priebehu samotného zápasu. Tabata tréning výrazne zvyšuje adaptáciu organizmu hráča na špecifické požiadavky pohybových vzorov počas hry. Zvýšením anaeróbnej kapacity vytvárame metabolické predpoklady pre udržanie vysokej intenzity zaťaženia počas celého zápasu.

Konkrétne benefity môže Tabata metóda priniesť v nasledovných oblastiach:

Nervovosvalové adaptácie

- zlepšenie mechanickej účinnosti (ekonomiky) jednotlivých pohybov. Tréning vysokej intenzity výrazne napomáha k zlepšeniu jemnej medzisvalovej (intermuskulárnej) a vnútrosvalovej (intromuskulárnej) koordinácie,

- predpokladaná premena svalových vlákien III. typu intermediárnych nediferencovaných vlákien – prechodných vlákien na rýchle biele vlákna (FOG), alebo až na super rýchle biele vlákna (FG),

- zvýšená svalová sila. Efektívnosť zlepšenia silových parametrov hráčov je však do istej miery daná a závislá od používaných cvičení a podmienok v akých sa realizujú (napr. využitie sofistikovaných prístrojov a pomôcok pre rozvoj sily).

Aeróbna adaptácia

- zvýšenie úrovne maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max ) a to omnoho efektívnejšie ako pri tradičných dlhodobých aeróbnych cvičeniach. Štúdia Gibala a kol. (2008) ukázala, že v sumáre 2,5 hodiny intervalového tréningu šprintu vytvára v organizme športovca podobné svalové biochemické zmeny ako 10,5 hodín vytrvalostného tréningu.

- zvýšenie aeróbnej kapacity hradenia energie v pracujúcich svaloch.

Anaeróbna adaptácia

- zvýšená aktivita enzýmov, ktoré štartujú a urýchľujú anaeróbnu glykolýzu,

- zvýšenie anaeróbnej kapacity,

- zvýšená nárazníková kapacita – odďaľuje pokles intenzity anaeróbnej glykolýzy a kontrakčnej schopnosti svalov,

- zvýšená aktivita enzýmov riadiacich štiepenie makroergických fosfátov ATP – CP, čo je metabolickým predpokladom pre intenzívnejší rýchlostne silový výkon,

- zvýšená schopnosť organizmu hráča pre metabolické zotavenie po vysoko intenzívnom zaťažení anaeróbneho charakteru.

Výber cvičení

Cvičenia, ktoré uplatňujeme v Tabate tréningu môžeme realizovať v posilňovni, v hale alebo vonku. Využívame tzv. pohybovú Tabatu (rýchlostnú, silovú, koordinačnú), kde cvičenia môžu pozostávať zo šprintov so zmenou smeru - agility behy a hlavne cvičenia funkčnej sily s hmotnosťou vlastného tela, ako sú drepy, sed-ľah, kľuky, zhyby na hrazde, stepper, takisto cviky s činkami a na strojoch, napríklad bench press, military press, príťahy a podobne. Menej vhodné sú cviky s ťažkými váhami (mŕtve ťahy, drepy s ťažkou činkou), pretože dynamické a rýchle cvičenie pri Tabate by mohli spôsobiť chybnú techniku a zranenie. Zamerať sa musíme na veľké svalové skupiny, inak nedosiahneme požadovaného účinku. V „koordinačnej Tabate“ sú vhodné cvičenia s využitím koordinačného rebríka.

Vo volejbale, okrem pohybovej Tabaty môžeme použiť špeciálne koncipovanú Tabatu. Hovoríme o tzv. imitačnej Tabate, kde vykonávame cvičenia imitujúce určité špecifické pohybové činnosti vychádzajúce z herných pohybov vo volejbale (napr. imitácia úderu do lopty pri smeči naťahovaním gumového expandera, blokárske presuny a výskoky so zmenou smeru).

Herná Tabata je odrazom určitých sekvencií zo samotnej hry, kde využívame predovšetkým prípravné cvičenia. Napríklad pri tréningu obrany v poli, kde v intervale 20 sekúnd hráč vyberá nahadzované lopty v rýchlom slede po krátkych 3- 5 m šprintoch s návratom do východzej pozície a 10 sekúnd je pasívny oddych. V našej odbornej terminológii môžeme hovoriť o tzv. hernom tréningu, kde obsahom je špecifická činnosť (rôzne metodicko-organizačné formy) pričom v centre pozornosti je aj intenzita vykonávania pohybovej činnosti. V prípade Tabata metódy, činnosť vykonávaná v presne definovanom režime ako sme už uviedli vyššie..

Domnievam sa, že v našej tréningovej praxi bude mať najčastejšie uplatnenie imitačná a pohybová Tabata so silovým, či koordinačno – rýchlostným obsahom, kde sa budú uplatňovať pohybové činnosti vychádzajúce z pohybov v samotnom zápase.

Organizácia tréningu pri využití Tabata metódy
Rozohriatie a rozcvičenie:

- 5 minút, najvhodnejšie je pár minút šliapania na trenažéri, preskoky švihadla alebo ľahké rozohriatie pomocou rôznych koordinačných cvikov…

Tabata tréning:

-  pracovný interval pozostáva z 8 sérií,

-  každý sa skladá z 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku,

- celý interval tak trvá len štyri minúty,

-  po ukončení intervalu je 2 minúty pauza

- môže pozostávať z jediného intervalu, v ktorom v ôsmych sériách odcvičíme len jedno cvičenie, napríklad drepy, kľuky a podobne,

- plnohodnotným sa tréning stáva až vtedy, ak si vyberieme viac cvičení spolu na celé telo, ktoré precvičíte každý v jednom intervale (čiže jeden interval – 8 sérií – prvého cvičenia, nato ďalší interval druhého cvičenia atď.). Napríklad to môže byť klasická zostava kľuky, drepy, sed-ľah, doplnená o sťahovanie kladky, alebo príťahy činky v predklone,

- vhodné je cvičenia v každom tréningu obmieňať, prípadne môžeme tréning aj rozdeliť (napr. pondelok tri cviky na hrudník a brucho, streda tri na chrbát a nohy a tak ďalej),

- môžeme zaradiť do jedného intervalu pre zmenu aj viac cvikov, dva, štyri, dokonca aj osem. V tom prípade môže takýto interval vyzerať nasledovne: 20“ kľuky, 20“ sed-ľah, 20“ drepy (možno s ľahkou činkou), 20“ zhyby a celé ešte raz zopakovať. Výhodou je možnosť použiť ťažšie váhy (lebo na každý cvik odcvičíme menej sérií v rámci intervalu),

- ak hráči nedokážu realizovať v maximálnom tempe všetkých 8 intervalov, v tom prípade začnite s dvomi sériami na interval namiesto ôsmych. Ak ich zvládnu v plnom tempe, pridajte tretiu… potom štvrtú… piatu… až kým nedokážu v plnom tempe urobiť celý Tabata interval s ôsmymi sériami po 20“ cvičenia a 10“ odpočinku. Ďalšou možnosťou je spojiť viac cvičení do jedného intervalu (Ivanka, 2012),

- na základe skúsenosti s Tabata metódou hlavne v cvičeniach silového zamerania v posilňovni hráči znášajú záťaž omnoho ľahšie a cvičenia prevádzajú intenzívnejšie pri použití špeciálnej hudby koncipovanej pre účely Tabata metódy. Každé 20“ zaťaženie sprevádza agresívna a rytmicky rýchla hudba, ktorá je striedaná 10“ fázami oddychu, spojenými s odpočítaním tesne pred začiatkom intenzívneho cvičenia. Emocionálne pôsobenie hudby na hráčov vylepšuje kvalitu fyzického prevedenia jednotlivých cvikov! Rytmicita zvyšuje intenzitu a zlepšuje psychickú odolnosť hráčov pri cvičení Tabaty,

-  počas cvičenia sa usilujeme o maximálnu intenzitu realizácie pohybovej činnosti. Usilujeme sa tak v rámci 20 sekundového intervalu cvičenia vykonať čo najviac opakovaní,

- Tabata skóre predstavuje počet opakovaní v najslabšej z ôsmych sérií intervalu. Ak napríklad hráč cvičí Tabata drepy a urobí ich postupne 15,16,15,20,14,16,16,15 – tak jeho skóre je 14,

- efektívnosť Tabata metódy v tréningu závisí od intenzity vykonávania danej pohybovej činnosti, od zvládnutia techniky pohybov a hlavne od schopnosti hráča maximálne sa koncentrovať a mobilizovať na dosiahnutie hraničnej rýchlosti.

- konkrétne postupy a hlavne cvičenia nie je problém nájsť na Yutube. Stačí zadať termín Tabata training.
Frekvencia uplatnenia Tabata metódy v ročnom tréningovom cykle

Využitie Tabata metódy nie je možné každý deň. Tabata tréning je totiž veľmi náročná metóda, ktorá zvyšuje okrem iného rezistenciu na laktát a pri veľmi častej frekvencii tohto tréningu môžeme dosiahnuť stav pretrénovanosti, zakyslenia organizmu splodinami metabolizmu, alebo dočasné zníženie výkonnosti organizmu. 
Tabata metódu odporúčame využívať postupne v strednej a v záverečnej časti akumulačného bloku (1-2 krát týždenne) ale predovšetkým až v intenzifikačnom bloku prípravy 2 – 3 krát týždenne z toho raz v podobe hernej Tabaty s postupným prechodom v súťažnom období na frekvenciu 1 – 2 krát do mesiaca hlavne ak pociťujeme u hráčov zníženie úrovne kondičného potenciálu. Konkrétne najčastejšie pôjde o silovú alebo rýchlostno – koordinačnú Tabatu. I takto koncipovaná záťaž však môže priniesť veľmi dobré výsledky.

Použitá literatúra:
Elliot, M.C.- Wagner, P.P.- Chiu, L. 2007. Power athletes and distance training: physiological. and biomechanical rationale for change. Sports Med., 37, no. 1, s. 47-57.
Gibala, M.J. – McGee, S.L. 2008. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?. Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 36, no. 2, s. 58-63.
Ivanka, M. 2012. Tabata - moderná metóda zvýšenia nielen výkonnosti ale i kvality života. www. Fotbal trenink.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=672:tabata-moderna-metoda-zvysenia-nielen-vykonnosti-ale-i-kvality-zivota&catid=18:kondice&Itemid=68
Tabata, I. - Irisiwa,K. 1997. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med.Sci.Sports Exerc. 29 (3), s. 390-395.